如今越来越多人重视睡眠健康，购买运动手表或健康手环来监测每晚的睡眠质量。然而，很多人发现自己每晚的睡眠时长总在7小时左右徘徊，距离大家公认的“8小时睡眠”标准有所差距，这让他们感到焦虑。实际上，每天7小时左右的睡眠可能是真正的“黄金睡眠时长”。越来越多的研究表明，保持每天7小时左右的睡眠可以降低未来的衰弱风险、延缓衰老，并降低全因死亡风险。
最新研究表明，每天睡7.1小时的身体最不易虚弱。2026年9月，《自然》子刊《npj Aging》发表的一项研究发现，睡眠时间过短或过长都会增加身体衰弱的风险，而7.1小时左右的睡眠时长则能将这种风险降至最低。这项研究基于中国健康与养老追踪调查数据，对超过1.8万名中老年人进行了近9年的随访。结果显示，与7至9小时的适宜睡眠相比，睡眠不足7小时和超过9小时的人衰弱风险均明显升高。
多项研究都指向“黄金睡眠时长”为7小时左右。一项涉及近50万人的研究发现，睡眠时长与身体衰老速度呈“U型”曲线关系，最佳区间为6.4至7.8小时。数据显示，睡眠不足6小时或超过8小时都会加速器官老化，增加死亡风险。另一项大型研究显示，成年人工作日的最佳睡眠时长是7.32小时，在此期间胰岛素敏感性最佳，糖代谢状态理想。此外，每天睡7至8小时还能降低心血管疾病的风险。一项涉及40万参与者的研究发现，睡眠时间与心血管病发生风险之间也呈U型曲线关系，每天睡7至8小时风险最低。另一项超32万名参与者的研究表明，每天睡7小时全因死亡风险最低。还有研究发现，7小时的睡眠对认知功能和心理健康都有益。
知道“睡多久”只是第一步，睡得好才是关键。以下是一些实用的助眠小技巧：每天晚上固定作息，规律是最好的助眠药；睡前1小时远离手机，避免蓝光抑制褪黑素分泌；不要强迫入睡，如果躺下20分钟还睡不着，可以起身到客厅安静坐一会儿；晚上不给肠胃添负担，睡前1小时不大量喝水、不吃宵夜、不做剧烈运动；打造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗，温度20℃为宜；午睡20分钟就足够，以免打乱夜间生物钟；使用“478”呼吸法帮助入睡，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒；长期失眠应及时就医，寻求专业医疗帮助。
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